会社員時代から8年ほど、私は自重筋トレを日課にしています。57歳で早期退職し、現在は「セミリタイアGO！」というブログで私のセミリタイア生活について発信していますが、この習慣こそが今の活動を支える土台になっています。
なぜ「自重筋トレ」がシニア世代に最適なのか
ジムに通って重い器具を持ち上げるのも一つの方法ですが、私はあえて「自分の体重」を負荷にするトレーニングを選んでいます。その最大の理由は、自分の体を支えるのに必要な筋力をダイレクトに体感できるからです。
マシンを使ったトレーニングは、特定の筋肉を効率よく鍛えられますが、自分の体がどれほど重いのか、どこでバランスを取っているのかという感覚が希薄になりがちです。
自重筋トレなら、常に自分の「重さ」と向き合うことになります。これが結果として、日常生活での身のこなしや、とっさの転倒防止につながります。また、費用が一切かからず、自宅でも旅行先でも場所を選ばずに実行できる点は、コストパフォーマンスを重視するセミリタイア生活において大きな魅力です 。
季節に合わせて「時間帯」を最適化する
8年間継続して分かったコツは、季節によって実施する「時間帯」を柔軟に変えることです。
冬場は、朝一番に筋トレを行うのがおすすめです。体温がぐっと上がるため、暖房に頼りすぎずとも日中をポカポカと温かい状態で過ごせます。これは、予想していなかった意外な効果でした。
対して夏場は、朝から動くと日中の暑さが堪えます。そのため、汗をかいてもそのまま洗い流せる「お風呂に入る直前」をトレーニングの時間に設定しています。こうして、環境に合わせて無理なくルールを変えることが、8年間の継続を支えてくれたような気がします 。
気軽な「10分ローテーション」の仕組み
私は、筋肉をムキムキに増やすことよりも、「以前できていた動作を維持すること」を最優先にしています。毎日全身を鍛えようとすると挫折しやすいという事もあり、部位を分けたローテーションを組んでいます。筋トレの時間も、1回10分程度なので、どんなに忙しい日でも捻出できるはずです 。（後は、意志の問題！）
私のトレーニングメニュー
| 曜日 | 部位・内容 |
| 月曜 | 腕：腕立て伏せ |
| 火曜 | 足：片足スクワット |
| 水曜 | 体幹：腹筋による膝の持ち上げ |
| 木曜 | 調整：逆立ち、ぶら下がり |
| 金〜日曜 | お休み（予備日・リカバリー） |
もし、平日のメニューがどうしてもこなせなかった時は、無理をせず、金〜日曜日の「お休み枠」で挽回するようにしています。このゆるやかな余白が、完璧主義に陥って挫折するのを防いでくれました 。
継続を支える「2週間ルール」とマインドセット
その他に、筋トレを習慣化するためにやっていることとして、私はカレンダーに実施した印を付けています。視覚的に積み重ねが見えるのは、想像以上にモチベーションに繋がりますし、「今まで続けてきたことを、ここで終わらせたくない」という気持ちにさせてくれます。
また、最も注意しているのが「2週間以上空けないこと」です。以前、大腸内視鏡検査でポリープを切除した際、1週間ほど運動を控えたことがありました。そのままついサボってしまい、再開までに2週間空いてしまったところ、筋トレ再開の数日後に猛烈な筋肉痛に襲われ、階段を上るのも一苦労という事態になりました。
筋肉量を増やすのは時間がかかりますが、落ちる時はあっという間です。この「2週間の壁」を意識するだけで、継続の意識がガラリと変わります 。兎にも角にも、「継続」が大事です。
この習慣のデメリットとリスク
自重筋トレを始めるにあたって、以下の点には注意が必要です。
- 筋肉量増加は望めない：筋肉を大きく肥大させたい場合は、やはりウェイトトレーニングの方が効率的です。
- サボった後の代償が大きい：2週間程度の間隔が空くと、再開時に強い筋肉痛や怪我のリスクが高まります。
- フォームの自己流化：一人で行うため、もしかしたら、無理な姿勢で体に過度な負担をかけているかもしれません。体の異常を感じたら、お医者さんや専門の方に相談しましょう。
私が自重筋トレの参考にしたのは、以下の2冊です。
